Scanomed - Nukleráis medicina központok

Nyári gyümölcsfogyasztás, avagy miből és mennyit együnk?

Meleg időben inkább a lédús, hűsítő gyümölcsöket kívánjuk a nehezebb, zsírosabb ételek helyett. De vajon a túl sok gyümölcs nem fogja túlságosan is megemelni a vércukorszintet? Figyelni kell rá, vagy mindegy, hogy mikor és mennyit fogyasztunk belőlük? A gyümölcsökkel pótolhatjuk a folyadék bevitelünket? Ezekre a kérdésekre kerestük most a választ.

Az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization, WHO) ajánlása szerint napi öt adag zöldség, vagy gyümölcs elfogyasztásával már megvédhetjük magunkat a ránk leselkedő betegségekkel szemben és az egészségünkért is komolyan tehetünk. Ez az ajánlás már közel 30 éve érvényben van, de a kutatók manapság már inkább a napi hét adag elfogyasztását ajánlják. A szakemberek véleménye is megoszlik a kérdésben, de azt mindannyian elismerik, hogy több zöldség és gyümölcs fogyasztása valószínűleg növeli a szervezet védekezőképességét, mintha csak 5 adaggal ennénk.

Mennyi is egy adag?

Általában egy egészséges felnőtt esetén egy adag 80 gramm gyümölcsöt, vagy zöldséget jelent. A napi öt adag tehát 40 dkg, míg a napi hét adag már több, mint fél kilónak – egészen pontosan 56 dkg-nak – felel meg. Naponta tehát körülbelül fél kilót érdemes elfogyasztanunk.

Azonban, azt nem árt tudni, hogy a gyümölcsök között vannak olyanok, melyek magasabb szénhidráttartalmuk miatt jelentősebben megnövelik vércukor-és az inzulinszintet. A szőlő, banán, füge, datolya vagy az aszalt gyümölcsök mind ilyenek, így ezeket (főleg cukorbetegek esetén) érdemes kerülni vagy csak korlátozott mértékben fogyasztani.

Emellett nagyon fontos ügyelni a gyümölcsök megfelelő napszakban való fogyasztására is. Legideálisabb uzsonna idején, akár önmagában fogyasztani őket, de lassan felszívódó szénhidráttal elfogyasztva lehet a tízórai része, vagy beilleszthető az ebéd mellé is. Fontos, hogy a gyümölcsöket lehetőleg két étkezés között vagy étkezés előtt fogyasszuk, ellenkező esetben a gyümölcsök nem hasznosulnak kellőképpen a szervezetben, és kellemetlen, erjedéses folyamatokat indíthatnak el.

Nyáron sokan előszeretettel fogyasztják a smoothie-t vagyis a gyümölcsturmixot. Ezek fogyasztása során fontos, hogy az alapvetően nagyon gyorsan felszívódó gyümölcsturmixot lassabban felszívódóvá kell tenni, amit el lehet érni azzal, ha tejszínnel, kókuszkrémmel, olajos magvakkal, chia maggal, útifűmaghéjjal vagy korpával készítjük el. Semmiképp se a reggeli mellé kerüljön az asztalra, hanem inkább tízórai, uzsonna idejében.

A nyári gyümölcsök nagy része rengeteg vizet tartalmaz, amelyek a kánikulában a folyadékpótlást is segítik, ezáltal közrejátszanak a kiszáradás megelőzésében. Ilyen például a görögdinnye, amely legnagyobb részben vízből áll. A málna, a ribizli és a lédús őszibarack is segíthetnek a folyadékpótlásban, ahogyan a cseresznye vagy a meggy, illetve a citrusos gyümölcsök. Ezekből bátrabban ehetünk és hűsíthetjük magunkat a kánikulában.

Fontos azonban, hogy a gyümölcsfogyasztás a vízivást nem pótolja. A frissen préselt gyümölcsleveket hígítsuk vízzel, majd hűtve, mentalevéllel és citromkarikával fogyasszuk. De mindemellett a 2-3 liter víz elfogyasztás alapvetően fontos mindennap, nyáron, a nagy melegben pedig különösen oda kell erre figyelni.

A folyadéktartalmuk mellett a gyümölcsök vitamintartalmuk miatt is elengedhetetlenek. A legtöbb friss, hazai idénygyümölcs magas vitamintartalommal bír. Emellett pedig a bennük lévő oldható és a nem oldható rostokra is szüksége van a szervezetnek a megfelelő anyagcsere-folyamatokhoz. Ezek hiányában az emésztés lelassul, székrekedés, túlsúly és egyéb egészségügyi probléma alakulhat ki.

A piros színű gyümölcsökben olyan antioxidánsok is vannak, amelyek különösen előnyösek a szervezet számára, a sárga és narancssárga gyümölcsök vagy zöldségek nagyobb mennyiségű A-vitamint tartalmaznak. Legkönnyebben emészthető gyümölcseink az eper (az erre érzékenyeknél azonban allergiát okozhat), a cseresznye (fogyasztásakor egyeseknél puffadás jelentkezhet), a meggy, a narancs, a citrom (savanyúsága miatt refluxos betegeknek nem javasolt), a sárgabarack és a szilva. Az alma és a körte főzve jobban emészthető. A kiegyensúlyozott táplálkozás elvét követve érdemes színesen, azaz minden fajtából fogyasztani, szezonnak megfelelően.

Érdemes említést tenni a nyári fogyókúrák egyik közkedvelt praktikájáról, a gyümölcsnapról is. A rostdús gyümölcsök jótékony hatással vannak a szervezetre, a gyümölcsnapok azonban fogyókúraként, huzamosabb időn át nem alkalmazhatók. Gyümölcsnapot tartani gyermekeknek egyáltalán nem javasolt, bizonyos betegségek, tartós gyógyszerszedés esetén pedig csak orvosi javallatra végezzünk ilyet. Inkább ügyeljünk rá, hogy gyümölcsöket ne csak egy-egy kiemelt nap alkalmával, hanem rendszeresen fogyasszunk!

A gyümölcsök édes ízét a gyümölcscukor, más néven fruktóz adja. Egy fruktózmolekula egy glükózmolekulával együtt a szacharóz nevű kettős cukrot alkotja, melynek lebontását a szervezetben a szacharáz nevű enzim végzi. Vannak, akiknek szervezetéből ez az enzim hiányzik, így náluk a szacharóz fruktózra és glükózra való lebontása nem mehet végbe. Emiatt náluk fruktóztartalmú ételek fogyasztását követően hasfájás, haspuffadás és hasmenés jelentkezhet. A fruktózfelszívódási zavar általános tünete lehet még az étkezések alkalmával korán fellépő teltségérzet, illetve a fokozott bélmozgás és az ehhez társuló hangjelenségek; bélgázosság, fáradtság, fejfájás, feszültség, frontérzékenység, vagy a koncentrálási képesség csökkenése és az izomgörcsök is. Magas fruktóztartalmú ételek: az alma, birsalma, körte, füge, szőlő, kristálycukor és a méz.

 
diagnosztikaBetegségekvizsgálatkérés